北京养生:睡觉也能提升免疫力?疫情当下,保护好自己!

新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情,各种关于提升免疫力的谣言层出不穷。而专家指出,提升免疫力,睡眠健康很重要。疫情之下,焦虑和烦闷让不少人患上失眠,而睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。



失眠的主要表现


1、入睡困难

2、谁后易醒

3、早睡



如何实现睡眠健康?

 

1、睡眠节律(生物钟)

 

生物钟是调节人体生活作息的时钟,对于人们的身心健康非常重要。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者,建议上床时间为晚上10:30-11:00左右,下床时间为早上5:30-6:00左右。



 




2、睡眠动力

 

睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大。

 

不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上,而应等到有困意后再上床,不论是否睡好第二天都应固定时间起床,以提高睡眠驱动力。

 

同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看视频等。此外,适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日室内运动,如瑜伽。如果处于非疫区,可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。







3、身心放松

 

很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠。放松训练的方法很多,常用的是正念呼吸练习。







改善睡眠质量,这些事情不要做

 

1、边玩手机边睡觉

 

手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠,抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌,使得入睡难、睡得浅。

 

2、喝酒助眠

 

一定剂量的酒精摄入会帮助入睡,但是随着酒精的代谢,会损害我们后半夜的睡眠,导致睡眠片段化、早醒等。此外,大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退,降低对于病毒的抵抗。







3、睡前大量运动

 

白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠,使深睡眠增多、睡眠效率增高,但是在睡觉之前不建议做过量的运动,睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难,理想的运动时间建议在午后。

 

4、晚上失眠白天补觉

 

在疫情的影响下,大家外出活动减少,一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯,这会导致生物钟的紊乱,晚上的睡眠动力上不去,失眠会加重。







5、开灯睡觉

 

在睡眠状态时,虽然眼睛是闭着的,但仍能感知外界光线。开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。

 

6、睡前吃夜宵

 

晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时,吃夜宵会加重胃肠道负担,影响入睡。






大家保持规律的睡眠节律,同时也要做好疫情防护五部曲,愿这场战“疫”能早日完胜!

 

(1)不出去不出去不出去,尽量少出去

(2)戴口罩戴口罩戴口罩,出门戴口罩

(3)勤洗手勤洗手勤洗手,回家就洗手

(4)少熬夜少熬夜少熬夜,到点要睡觉

(5)莫恐慌莫恐慌莫恐慌,心态需放松